Wie du auch als Anfänger mit Atemübungen deine Lebensenergie steigern kannst

Yoga Atemübungen für Anfänger: Erfahre, was Pranayama ist und wie du auch als Anfänger erste Atemübungen erlernen kannst.
Yoga Atemübungen Anfänger

Yoga Atemübungen für Anfänger

Atemübungen im Yoga lenken die Energie in deinem Körper. Erfahre hier, was Pranayama ist und wie du selbst zu Hause auch als Anfänger erste Atemübungen machen kannst.

Yoga ist mehr als bewegung

Bei Yoga denken die meisten an Asanas – also Haltungen und Bewegungen, die wir in unserer üblichen Yogapraxis machen. Dass Yoga so viel mehr ist, lernt man eigentlich erst in einer Yoga-Lehrer-Ausbildung. Um dir hier einen tieferen Einblick zu geben, erkläre ich dir die Prinzipien von Yoga.

Grundlage bildet der achtgliedrige Pfad von Patanjali – mehr dazu in einem weiteren Blogpost 🙂 Im achtgliedrigen Pfad geht es unter anderem um Asanas (Haltungen), Pranayama (Atemübungen), Meditation und generell Yogaphilosophie. Heute werfen wir einen Blick auf Pranayama – die Atmung.

Was ist Pranayama

Bei Pranayama geht es um die Zügelung bzw. die Lenkung des Atems. Prana bedeutet Lebensenergie, die über verschiedene Kanäle (Nadis) in unserem Körper zirkuliert. Diese Lebensenergie können wir lenken und steuern, und das vor allem über unseren Atem. Ayama bedeutet demnach beherrschen und kontrollieren. Bei Pranayama geht es also darum, seinen Atem zu kontrollieren, um so Lebensenergie in unserem Körper zu lenken.

Kraftquelle Atem

Das Besondere dabei ist, dass unser Atem immer bei uns ist. Es ist der erste Atemzug, den wir machen, wenn wir auf die Welt kommen und auch der Letzte, der erlischt, wenn wir an unserem Lebensabend sind. Unser Atem ist etwas, was automatisch in unserem Körper abläuft. Wir müssen nichts dafür tun, damit der Körper atmet. Wir können ihn zwar wahrnehmen und lenken, aber wir können ihn niemals ganz abstellen und unterbinden. Er ist für uns Lebensnotwenig und funktioniert sogar von alleine nachts im Schlaf. Unser Körper ist aufs Atmen programmiert. Im täglichen Wechselspiel zwischen Ein und Aus.

Warum machen wir nun Atemübungen, wenn unser Körper doch so gut von alleine funktioniert? Unser Körper atmet uns von alleine. Wir müssen nichts weiter dafür tun. Doch wenn wir nun Sport machen oder uns anstrengend, merken wir, wie sich unser Atem beschleunigt. Der Körper und unser Aktivitätslevel haben also eine Wirkung auf den Atem.

Die alten Yogis haben sich gedacht, wenn dieses Prinzip in die eine Richtung funktioniert, funktioniert es auch umgekehrt. Also wenn wir unseren Atem lenken und zum Beispiel verlangsamen, hat es ebenso auch eine Wirkung auf unseren Körper.

Und um dieses einfache Wirkprinzip geht es bei Pranayama. Es haben sich verschiedene Atemübungen etabliert, die entweder eine belebende Wirkung auf den Körper haben oder eine beruhigende Wirkung. So können wir unseren Körper über die Atmung entweder aktivieren oder zu Ruhe bringen. Und das ist doch wunderbar und ein mächtiges Tool in unserer heutigen schnelllebigen und leistungsorientierten Welt.

Wie kannst du diese Methoden für dich selbst nutzen? Hier habe ich dir drei einfache und grundlegende Übungen für dich zusammenstellt, die du machen kannst, auch wenn du gerade erst mit Yoga oder Pranayama beginnst.  

3 Grundübungen für Anfänger

Um mit den ersten Atemübungen einzusteigen können dir diese 3 Grundübungen helfen. Du kannst die Übungen zu Hause in Ruhe machen oder auch wenn du unterwegs bist, im Bus sitzt, vor einer herausfordernden Aufgabe die ansteht. Machst du diese Übungen regelmäßig wirst du merken, wie deinen Atem immer mehr als Anker in deinem Körper wahrnimmst und du dich jederzeit über deinen Atem beruhigen kannst.

Übung 1 - Atembeobachtung

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und setz dich ruhig hin. Fange an deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu legen und beobachte für eine Weile deinen Atem. Schau einmal, wo sich dein Körper hebt und senkt und was für eine kleine Bewegung dein Körper beim Atmen macht. Verweile sitzend in der Atembeobachtung für ein paar Minuten. Du musst nichts weiter tun, als einfach deinen Atem beim Atmen zuzusehen und sein fließen wahrzunehmen. Diese Übung kannst du auch zwischendurch im Büro machen.

Übung 2 – Bauchatmung im Liegen

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und komm ins Liegen in Rückenlage. Leg einmal deine Hände auf deinen Unterbauch und spüre deiner Atmung nach. Auch hier, wo hebt sich deine Körper beim Einatmen, wo senkt er sich. Versuch die kleine Bewegung deines Körpers beim Atmen gedanklich nachzuzeichnen. Verweile in der Atembeobachtung, lasse deine Hände auf deinem Bauch und spüre, wie sich deine untere Bauchdecke langsam hebt und senkt. Mache das für ca. 20 Atemzüge und ziehe Stück für Stück deine Ausatmung in die Länge. Lasse danach deine Atmung wieder im normalen Atemfluss fließen. Du kannst diese Übungen auch für 3 x 20 Atemzüge wiederholen.

Übung 3 – Ein- und Ausatmen auf 4 Zählzeiten

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und setz dich ruhig hin. Beobachte für einen Weile deinen Atem, ohne ihn zu lenken. Nimm jetzt bewusst einen tiefen Atemzug durch die Nase ein und zähle bis 4. Halte kurz in dem du eine kleine Atempause machst und atme dann bewusst und langsam durch die Nase auf 4 Zählzeiten aus. Mache auch hier eine kleine Atempause und beginne wieder von vorne. Wiederhole diese Übung 5- bis 10-mal hintereinander. Kehre danach wieder zu einem normalen Atemfluss zurück.

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